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夏天快来了,推荐这14种营养食物吃出健康好身材

2019-04-15 15:08:00 来源: 中时电子报

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夏天快来了,推荐这14种营养食物吃出健康好身材。人家都说“春天不减肥,夏天徒伤悲”,眼看就要到了“遮不住肉”的季节,你是不是开始慌了?腰围过大除了不好穿衣服,过多脂肪还会危害内臟器官的健康。要减脂瘦小腹,除了定时运动,饮食更是关键。减肥有什么好用的方法啊夏天快到了,夏天快到了 和你的家人一起吃出健康和好身材吧?美国「每日健康贴文(Daily Health Post)」网站就建议14种营养食物,长期适量食用可避免在体内囤积过多脂肪,自然也能维持理想体重。

这些建议食物包括低升糖碳水化合物、油脂、奶蛋类、和水果类,可依照个别需求,混搭食用。

1. 天然甜点:优格、蓝莓、樱桃

优格含有丰富蛋白质、钙质和益生菌。《美国营养学会期刊(Journal of American College of Nutrition)》一项研究报告指出,过重者在连续8周、每天食用200克低卡优格之后,身体脂肪明显有减少的情况。

选用优格要挑选低糖或无糖配方,可加入两种超级水果:新鲜蓝莓和樱桃。蓝莓含花青素,以及促进代谢的营养素;樱桃则能刺激褪黑激素的分泌,改善睡眠品质。

2. 膳食纤维+低升糖:燕麦、大麦

燕麦含有丰富的膳食纤维,可以避免身体和器官的脂肪囤积,还能促进肝臟功能。《美国临床营养期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》一项针对中年妇女的体脂肪研究也显示,比起非谷物的低卡饮食,吃全麦食物能有效减少腹部脂肪。

燕麦可和牛奶或豆浆一起吃,也能加入葡萄乾、蔓越莓乾和坚果。

过多的脂肪形成的健康风险:胰岛素分泌异常、第二型糖尿病、心臟疾病、高血压、脂肪肝、特定癌症如乳癌、大肠癌和子宫内膜癌、肾臟疾病和中风。

大麦含有的膳食纤维是糙米的3倍,和水混合之后黏性高,减少食物通过胃肠的速度,增加饱足感,自然不容易感到饥饿。有研究指出,每天多吃14克的谷物,就会降低1成卡路里的摄取,有助体重的减少。

大麦除了和米饭一起煮,也适合熬煮汤:和猪肉熬煮成主餐汤品,或是和绿豆、红豆煮成甜汤。

3. 减脂饮品:绿茶

未发酵的绿茶含有的儿茶素,是所有茶类中最多的;具有的抗氧化功效可清除体内不稳定的自由基,发挥抗癌功效。绿茶还可避免血脂肪堆积,减少心血管疾病。在运动前半小时到一小时喝下一杯热绿茶效果最佳。

4. 优质蛋白质:鸡蛋、鲑鱼、豆类

蛋黄的卵磷脂可修復细胞、抑制内臟脂肪堆积;蛋白的蛋白质可抗老、强化肌肉质量,燃烧更多热量。路易斯安那州立大学一项为期8周的饮食研究显示,比起只吃贝果麵包,高达6成吃鸡蛋受试组的BMI值降低、6成5体重减少、3成4腰围缩小。

鲑鱼有丰富的Omega3脂肪酸,可改善睡眠品质,不会囤积过多的脂肪在体内。

含植物性蛋白质的豆类食物有膳食纤维,研究显示豆类对于减重、降血糖、增加饱足感和减腹部脂肪多所助益。每周可将3把的混和豆类加入饮食里,无论是煮汤、麵包抹酱(如鹰嘴豆泥)或单吃都行。

5. 好油脂:橄榄油、杏仁、核桃

地中海饮食的要角--橄榄油,营养价值广为人知。在国家癌症学会(The National Cancer Institute)一项针对乳癌治癒病患的饮食研究中,和其他低脂饮食比较起来,橄榄油生蔬饮食可让受试者的体重减少约5%。初榨橄榄油发烟点约在216度,但营养专家还是建议凉拌或拌水炒菜,营养成分比较不易流失。

杏仁可以降低胆固醇、抗发炎和抗氧化。在一项为期3个月试验的研究指出,每天吃50克杏仁的受试组,比起没吃者,坏胆固醇、饭前血糖、收缩压,呈现减少的情况。

核桃含镁,能有效降低第二型糖尿病和心血管疾病的风险。每天吃一把杏仁或核桃等坚果,绝对比糖果饼乾更有益身体。

6. 促进代谢圣品:酪梨

含有钾、叶酸、维他命E等营养成分,有利于心臟和其他身体机能的健康,可降低高血压、减少罹患中风;也有助于减少身体发炎,降低心血管疾病的风险。

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