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糖类对减肥和健康影响有多大 让你胖的糖怎样吃更健康?

2019-04-15 15:06:21 来源: 搜狐

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糖类对减肥和健康影响有多大 让你胖的糖怎样吃更健康?每天能吃多少糖?限制摄入量是多少?蔗糖多吃不好,用蜂蜜替代也没什么用,红枣营养虽好,高糖高热,日常吃发胖不愁,都只建议在运动后吃。2008年,史丹普佛与同事在《新英格兰医学期刊》发表了一项研究报告,他们针对322名中度肥胖者进行为期两年的追踪研究,这些人要从以下三种饮食之中择一:

根据美国心脏学会的饮食指南所设计的低脂、限制热量饮食;

丰富蔬菜及少量红肉搭配而成的地中海式限制热量饮食;

低碳水化合物、但不限制热量的饮食。

最后的结果显示,虽然食用低碳水化合物的受试者摄取的饱和脂肪含量最高,但血液中高密度脂蛋白(HDL)含量对低密度脂蛋白(LDL)含量的比率却最符合健康水平。他们减轻的体重也是摄取低脂肪受试者的两倍。

这群少糖饮食的人相比其它饮食种类的人减肥效果更明显,血液中的蛋白含量比率也更加健康。

史丹普佛与同事还于1997年在《美国医学会期刊》上发表了一项针对6万5000名女性碳水化合物摄入量的研究,并发现摄入量排名前1/5的女性罹患第二型糖尿病的风险,比最低的1/5的女性高出47%以上。

总之,越来越多科学家已认识到少吃糖类的重要性。

如果戒不掉糖,怎么吃更健康

不过,完全戒掉糖类食物对于大多数人来说不太现实。人们处于持续压力下,或者情绪崩溃时,肾上腺会分泌皮质醇,这就会直接导致两个问题:

增加对糖类食物的欲望;

迫使身体处于储存脂肪的危难机制。

简单来说,皮质醇分泌过高,人们会更想吃甜甜圈、冰激凌、饭、面,而不会想吃牛排或是蔬菜。虽然这些高糖食物会让心情安定下来,但也同时也会让身体发胖。

其实我们从小到大都对糖有痴迷,想想:

安抚孩童最好的食物是什么?

甜食、饮料

安抚大人最好的食物是什么?

蛋糕、饼干、高糖分巧克力……

既然这样,如何才能克服这种“欲望”?或者,如何才能在不断糖时尽可能健康地安排饮食?

多吃复合碳水化化合物

当有一定时间不进食时,血糖浓度会低于正常值,常见症状就是疲惫、轻度头痛、饥饿感以及对于甜食的渴望。而长时间没有进食,摄入简单碳水化合物会造成葡萄糖大量进入血液。

血糖起得快也退得快,你的饥饿感会很快地显现。这就是造成你吃的多,偏偏也饿的快的原因!

碳水化合物消化得越快,你就会越快地感到饥饿。

复杂碳水化合物,肠胃需要花费长时间进行消化,同时,食物中不能被人体消化的纤维也能减缓食物的消化速度,让饱腹感会存在久一些。

建议大家选择没有精加工过的天然碳水化合物食物,譬如:燕麦、全麦面包、红薯。

而常看到的简单碳水化合物,如:糖果、饼干以及蛋糕,除了过甜,这些食物源的纤维也在加工过程被去除了。

如果你想吃糖类,吃复杂碳水化合物比单纯的甜食好。如果可以,吃一点实际捏在手上的水果,比单纯喝一杯果汁更好。

控制吃的数量

内分泌学家、小儿科医生RobertLustig曾说:“糖是有毒的,它启动了对人体健康有害的一连串的生化反应机制,而这跟卡路里毫无关系。从生化角度来看,糖其实很像酒精,这些和酒精有关的慢性代谢疾病,也开始普遍出现在高糖饮食的儿童身上。”

他也强调,人体本身有代谢少量糖类、以及酒精的功能,但当数量庞大时,对身体的负担就会超过原本你需要的。

吃这些有诱惑的碳水化合物时,拿一个碗去装你想要吃的数量(限定数量),不要直接伸手去袋子拿来取食(开放数量)。

刻意在“食物—进食”中间设一道闸门,否则你会发现自己默默吃完了却浑然不觉。

实用 Tips

突然很想吃碳水化合物时怎么办?

不是我要吃!是吃的先动手的!

确认自己是不是真的想吃,还是嘴馋;

先挑选比较不甜的零嘴(坚果、高浓度可可巧克力);

如果没有零嘴,那么食用水果以消灭糖瘾;

先选择你要吃的碳水化合物是什么?一小块全麦面包跟一个蛋糕?

拿一个碗去装食物,确认自己不是毫无意识地进食。

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